Nutrition running : quoi manger avant, pendant et après pour performer

Tu peux ruiner une bonne préparation par une mauvaise stratégie nutritionnelle le jour J. À l'inverse, quelques règles simples suffisent à bien manger pour courir. Voici l'essentiel, sans dogme.

Le carburant du runner : pourquoi les glucides d'abord

Pour les efforts d'intensité moyenne à élevée, les glucides sont le carburant principal. Tes réserves (glycogène) sont limitées : bien les remplir avant et les reconstituer après est la base. Couper drastiquement les glucides quand on s'entraîne sérieusement est contre-productif.

Avant la séance : timing et composition

• 2-3h avant une grosse séance : un repas riche en glucides, modéré en protéines, pauvre en graisses et en fibres (pour digérer facilement). Ex. : riz/pâtes, un peu de protéine maigre.
• 30-60 min avant : si besoin, une collation légère et sucrée (banane, barre).
• Pour un footing facile le matin, courir à jeun est possible — à tester à l'entraînement, jamais en course.

Pendant l'effort long (>1h)

Au-delà d'une heure, l'eau seule ne suffit plus. Apporte des glucides (gels, boissons d'effort, fruits secs) régulièrement, et des électrolytes (sodium surtout). Vise un apport régulier plutôt qu'une grosse prise tardive. Là encore : teste tout à l'entraînement pour éviter les surprises digestives.

Après l'effort : la fenêtre de récupération

Après une séance exigeante, vise une combinaison glucides + protéines dans les heures qui suivent (de l'ordre de 40-60 g de glucides et 20-30 g de protéines), avec une bonne réhydratation. Objectif : recharger le glycogène et amorcer la réparation musculaire.

Hydratation : les erreurs fréquentes

Trop boire d'un coup, ou ne boire que de l'eau pure sur efforts longs (risque d'hyponatrémie). Bois régulièrement, ajoute des électrolytes au-delà de 60 min, et adapte à la chaleur. La soif est un repère imparfait : anticipe.

Le jour de course : ne rien changer

Règle d'or absolue : rien de nouveau le jour J. Mêmes aliments, mêmes gels, mêmes horaires que ce que tu as validé à l'entraînement. La course n'est pas le moment d'expérimenter.

Exemples de menus selon l'objectif

• Veille d'une longue/course : repas riche en glucides, simple, sans excès de fibres.
• Jour de repos : alimentation équilibrée — ne pas « compenser » en coupant les glucides ; c'est le moment où le corps reconstruit.
• Post-séance dure : boisson + glucides + protéines rapidement, puis vrai repas dans les 2h.

La nutrition est individuelle : teste, observe, ajuste. Croisée à un suivi de ton ressenti (énergie, digestion, récupération), elle devient un vrai levier de performance.